ゲンキの時間 安全筋肉トレーニングのやり方!血圧を上げない腕立て伏せとは?

健康カプセル!ゲンキの時間ではトレーニング大改造がテーマ。体を鍛えるシニアが増えている一方で、間違った方法でトレーニングを行い怪我をしたり、効果が出ずにやる気を失ったりする人も増えているということでした。番組ではそんな悩みを解消すべく安全筋肉トレーニングのやり方を3つ紹介していました。

安全筋肉トレーニング法のやり方

番組では100歳まで元気に過ごせる安全筋肉トレーニング法をやり方を紹介していました。その方法は3つありました。

肘付き腕立て伏せ、もも上げ、ゆっくりスクワットでした。

ヒザつき腕立て伏せ

血圧が高い人におすすめの腕立て伏せです。ヒザをつくことで負荷を和らげ呼吸が意識してできるようにします。これで急激な血圧の上昇を防ぎます。

通常の腕立て伏せだと、息を止めて踏ん張っってしまう事があるので血圧の急上昇につながるとのこと。なのでヒザ付き腕立て伏せがおすすめだということでした。

  1. 四つんばいでの状態で両手は肩幅より広めの位置に置きます。
  2. 3秒かけてゆっくりと肘を曲げ、下で1秒止まります。声を出して3秒数えることで自然と呼吸ができるようになります。
  3. そして3秒かけて元の姿勢に戻ります。
  4. 1日10回を1セット、週3回から4回行います。

この腕立て伏せを行うことで三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。

もも上げ

歩行能力を上げたい、転倒を防止したいという人におすすめトレーニング法です。

ウォーキングだけを行っていても、筋肉はつかないそうです。そこでウォーキング途中でもも上げを行い筋トレをプラスします。

  1. 背筋を伸ばし、太ももの前側に力をいれます。
  2. そして3秒かけて太ももを上げて1秒止まります。上げた太ももが地面と平行になることがポイント。
  3. 3秒かけて元の姿勢に戻ります。
  4. これを左右交互に行います。
  5. これをウォーキング途中に左右10回1セット行います。

このもも上げで転倒防止に効果がある大腰筋を鍛えることができます。

ゆっくりスクワット

大腿四頭筋やハムストリングの筋力アップにつながるトレーニングです。スクワットはゆっくりと行い筋肉に負荷をかけることがポイントです。

早くやると関節に負担をかけるだけなので止めたほうが良いとのこと。

  1. 足を肩幅に開きます。
  2. 上半身を前に倒すように3秒かけて膝を曲げます。
  3. 下で1秒止まり、3秒かけて元の姿勢に戻ります。膝がつま先より前に出ないように注意します。膝が前に出ると膝に負担をかけてしまいます。
  4. 1日10回1セット、週に3回から4回行います。

まとめ

ウォーキングを行っていても下半身の筋肉がつかないということには気づきませんでした。なので筋肉をつけるためにウォーキングをしているという方は、他に筋トレも加えましょう。

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