主治医が見つかる診療所では、心臓外科医も実際に行っているというパワーウォーキングが紹介されていました。パワーウォーキングは心臓に負担をかけない代謝アップ法として注目されている。毎日ウォーキングしなくてもいいので、手軽に続けることができるのも特徴。体重が3キロ落ちたや13キロのダイエットに成功したなどの例も数多くある。
パワーウォーキングのやり方
まずパワーウォーキングに必要な目標心拍数を把握しておくことがポイント。
心拍数の上限は220－年齢×0.75で下限が220－年齢0.65が目標心拍数の最適な範囲される。
・30歳なら114から143の間
・40歳なら108から135の間
・50歳なら102から128の間
心拍数をこれらの範囲に抑える理由は、心臓にあまり負担をかけないためで、これを超えると、逆に無酸素運動になってしまう。無酸素運動は心臓に負担をかけるので注意が必要。
また、この心拍数の範囲内だと有酸素運動が維持できるので効率よく脂肪を燃焼させることができる。
次に、歩くときは常にかかとから着地する。ふくらはぎの筋肉を使うことになるので、ふくらはぎのポンプ作用が働き心臓の負担が減る。
そして、歩くときは腕をしっかり振って上半身も動かす。
スピードは普段の1.5倍くらい早歩き。
10分～20分歩いたら一度止まって心拍数を測る。目標心拍数を超えたらペースダウン。心拍数の測り方は、10秒間脈を数えて、6倍すると1分間の心拍数がわかる。
週に2～3回、30分以上行うと良い。
パワーウォーキングのやり方の流れはこんな感じでした。ウォーキングしていても、自分が無理しているかどうかわからない時がありますが、これなら心拍数が基準になるので解りますね。
心拍数をしっかりと意識して歩く事で無理なく行える心臓にやさしいウォーキング。毎日行わなくてもいいウォーキングなので飽きっぽい方にはオススメかもしれません。
一番ウォーキングを長続きさせるコツは目的地を決めて、ちょっと遠くのスーパーまで買い物しに歩くなどしてきっかけを作ってあげるほうが効率がいいように思います。
