Ｏ脚や座っていると足が開くといった悩みは太ももの内側にある内転筋が関係している。内転筋が弱ってくると膝と膝がつかなくなってＯ脚になったり、膝や足に余分に負荷をかけて痛みの原因にもなるという。その内転筋を鍛えるトレーニングとして、バレエの5番のポジション・ペットボトルを膝に挟む・内転筋ウォーキングがあさイチで紹介していました。
まずは内転筋がどのくらい弱っているかどうかチェック
・直立した時、膝の隙間に指が3本以上入る
・膝を閉じたまま椅子に座ってそのまま立ち上がれない
この2つの項目に当てはまったら内転筋が弱っているかもしれません。
内転筋を鍛えるトレーニング法
バレエの5番のポジション
バレエの足の動きが内転筋を鍛える方法につながる。特に5番のポジションといわれる動きが内転筋トレーニングとしておすすめなんだとか。
・両方のつま先を外側に向ける
・前の足のかかとに後ろ足のつま先をくっつける。この時つま先と膝の向きはしっかりと揃える。これがずれるとねじれてしまい膝を痛めてしまう。
・そして、体重は両足に均等にかける。どこかに掴まりながら行うと安全。
・皿洗いなどをしている時に行う
釈由美子さんも実践ペットボトルトレーニング
次の内転筋トレーニングは座りながらペットボトルを膝に挟む方法。
・ペットボトルは四角いかたちのものがおすすめ。
・椅子に座り、膝は90度に曲げて、床にしっかりとかかとを付ける。
・座る姿勢は、まっすぐに体を起こして、骨盤はまっすぐに
・太ももの骨の先端、ちょっと骨が出ているところにペットボトルを挟む
・そして、膝と膝をくっつけるように力を入れる
・5秒間膝と膝をくっつける動作を10回、1日3セット
内転筋ウォーキング
内転筋を鍛えるウォーキングのポイントは足の裏を見せながら歩くこと。内転筋はかかとをついた時と、けった時に働く。足を蹴りだすときは足の指をしっかりと使う。
