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快眠に欠かせない睡眠ホルモンを増やす方法とは? 主治医が見つかる診療所

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主治医が見つかる診療所では、睡眠ホルモンであるメラトニンを増やす方法が紹介されていました。寝不足とか、夜寝付きが悪いといった方はこの睡眠ホルモンが不足している事が原因かもしれません。でも、ちょっとした生活改善でこの睡眠ホルモンを増やす事ができるそうです。

睡眠

睡眠ホルモン増やす方法

ある41歳のOL女性で突然眠れなくなった方が番組で紹介されていました。ベットに入るも何度も夜中に目覚めてしまうという。この状態が1ヶ月ほど続き、体中に激しい痛みが出てきた。この痛みが3ヶ月も続いたという。そこで、病院を受診。そこで、不眠症との診断を受ける。

その病院から、睡眠改善法を教わる。以下の2つのポイントを守れば睡眠ホルモンがアップするというもの。

①毎朝決まった時間に朝日を浴びること。遅くても午前10時くらいまでに浴びる
②夜に強い光を見ない。

これらのことを一ヶ月続けたところ、この女性の不眠症は嘘のように改善したそうです。

睡眠ホルモン、メラトニンの弱点

夜になると増えるメラトニンには実は弱点がある。それは光。夜に500ルクス以上の光を見るとその分泌量が大幅に減ってしまうという。メラトニンはとてもデリケートなホルモン。

500ルクス以上というと、布団の中で携帯やスマホをいじること。また、パソコンやコンビニの電気は500から1000ルクス以上もあるという。

メラトニンを減らさない方法

①メラトニンを減らさない方法としては、日中にしっかりと日に浴びておくこと。これは外へ出る・窓際へいって明るい光を浴びることを実践するだけでも大丈夫。太陽の光を30分以上浴びておけば、夜に強い光を浴びてもメラトニンの分泌量は減らないという。窓際で30分以上いるだけでもいいという。

②夕方から夜にかけては暖色系の照明にすることで、メラトニンの減りを防ぐことができるという。

③寝る前の歯磨きは1時間前に行う。歯磨きは寝る直前に行うと歯茎をしげきして睡眠ホルモンを減らしてしまうので注意が必要。

睡眠ホルモンを食事で増やす方法

睡眠ホルモンは食事でも増やすことができるという。それは、睡眠ホルモン合成に欠かせない必須アミノ酸の摂取。それは、トリプトファンと呼ばれるもの。

このトリプトファンを多く含む食材はタンパク質。1日あたり必要なトリプトファンの量は500から600mg。牛肉には100g中218mg、チーズには100g中およそ290mg。納豆には100g中に240mgも含まれている。

1日3食の中できちんと摂取する。でも、その日の食事でタンパク質が足りないと思ったら、寝る前にホットミルクを200ccを飲むといいそうです。牛乳にはトリプトファンが80mg含まれているという。

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