睡眠負債のチェックと解消するために必要な時間 最初の90分が質の良い睡眠を取るポイント

日本人の平均の睡眠時間は7時間24分となっており、世界100国で99位と、もっとも短いレベルだという。主治医が見つかる診療所では睡眠研究の権威でスタンフォード大学教授の西野精治先生によると日本人の40%が睡眠負債だという。西野先生は睡眠負債を解消し質の良い睡眠を取る方法伝授してくれました。また睡眠負債のリスクチェックと解消に必要な時間と解消法を教えてくれました。

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睡眠負債と解消するためにかかる時間

そもそも睡眠負債はどれくらい体に悪影響をおよぼすのか。睡眠不足は週末に長く眠って解消できると考えてたらそれは大きな間違いだという。

睡眠負債は本人も気づかないうちに長期間に渡って蓄積されるので簡単には回復しないとのこと。

ある健康負債に関する研究によると、健康な男女10人に1日14時間ベットに入ってもらい好きなだけ寝てもらったという。

この調査前の10人の平均睡眠時間は7時間30分でした。実験のはじめは、10人とも13時間ほど眠ることができたが、3週間後には平均睡眠時間は8時間10分という結果になっていました。

この10人は本来、8時間10分の睡眠時間が必要だったと考えられるという。つまり、10人は40分の睡眠負債を抱えていたことになります。

また、この実験から睡眠負債を解消するためにはおよそ3週間はかかるということがわかったということでした。

睡眠負債のチェック法

番組では自分が睡眠負債を抱えているかどうか簡単にチェックする方法を紹介していました。チェック項目は次のとおりでした。

  1. 最近朝の目覚めが悪くなった
  2. 最近寝付きが悪くなった
  3. 昼間に強い眠気を感じることが増えた
  4. ちょっとしたことでイライラする
  5. 休日は普段より2時間以上長く寝てしまう

1~2個あてはまる場合は軽度の睡眠負債、5~6個あれば重度の睡眠負債、3~4個で中度の睡眠負債だということでした。

質の良い睡眠を取る秘訣

睡眠負債を解消すべく、質の良い睡眠を取る秘訣は眠り始めの90分で決まるとのこと。

この90分が一晩でもっとも深い睡眠になるという。つまり、この90分を深く眠ることが最高の睡眠を手に入れるポイントだという。

最高の睡眠を得るポイントは次の通りでした。

  1. 朝は必ず太陽の光を浴びる。これで体内時計をリセットする。1分程度浴びるだけでも良いそうです。
  2. 適度な運動。10分から15分ていどで、汗だくにならない程度。
  3. コーヒーは午後2時までにする。
  4. 入浴する。お風呂から出て90分後に就寝すると寝やすいそうです。
  5. 夕食時に体を冷やすトマトやきゅうりを食べる。深部体温を下げるので眠りやすいとのこと。
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